Одним из самых сильных факторов стресса является стресс на работе. Может дело в том, что в любой другой обстановке мы можем позволить себе отреагировать ситуацию. А может все дело в том, что стрессоустойчивость — условие приема на работу. Так или иначе перед любым человеком, решившим зарабатывать на жизнь, стоит тяжелейшая задача — сохранить нервную систему.
Даже если работа трижды любимая, ресурсы не безграничны. И нужно иметь на примете несколько быстрых способов вернуть себя в состояние стояния. Давайте же обсудим эти способы, как справиться со стрессом, и перестанем быть каторжниками:)
1. Дозирование рабочей нагрузки
Я понимаю, что наличие должности подразумевает ряд обязанностей. Но неужели объем работы должен превращать Вас в лошадь? Помните песню Наутилуса — «Скованные одной цепью»? Там есть замечательные строки: «мерилом работы считают усталость». Это про внутреннюю мотивацию большинства работяг.
Первое и самое главное, что Вам важно понять — если Вы устали, Вам необходимо дозировать свои функции. Вы можете уточнить, какой объем работы необходимо выполнить по минимумуму и позволить себе не выполнять больше. Я уверяю Вас, друзья, без этого «дозатора» Вы ежедневно выполняете вполовину больше никому не нужной работы, чужих функций.
Итак, как мы будем дозировать нагрузку, чтобы снизить стресс на работе?
- Узнайте Ваши должностные обязанности.
- Уточните реально необходимый объем работы на сегодня.
- Выделите из всех задач, которыми Вас нагрузили 3 важные.
- Выделите на них достаточно времени, остальные — по мере возможностей.
- Любым образом обеспечьте себя перерывом между задачами.
- Отказывайте тем, кто догружает Вас не вашими функциями.
Я подозреваю, что трудоголики будут испытывать сложности в последнем пункте. Но я уверена, что у каждого есть достаточно сильный Взрослый. Это часть личности, отвечающая за принятие рациональных решений, исходя из потребностей и необходимостей — понятие транзактного анализа. Из этой рациональной части Вы способны вежливо и без лишних «послевкусий» (вроде чувства вины или самокритики) отсеивать лишние задачи и беречь себя. В противном случае выгорание не заставит себя ждать.
2. Делигирование и распределение обязанностей и задач
Как я писала Выше, вы точно выполняете больше рабочей нагрузки, чем нужно. Конечно, это вызывает усталость и провоцирует хронический стресс на работе и в жизни. А это приводит организм в режим выживания, а не жизни. Кто же выдержит в таком ритме?
Причиной такого состояния является неумение распределять и делигировать задачи. А еще неспособность попросить о помощи того, кому проще. Всегда и везде есть те, кто еще не выдохся. Научитесь передавать им часть функций. Речь, конечно, не идет об эксплуатации. Мы говорим сейчас о том, чтобы попросить коллегу сбросить ее удачный вариант презентации, чтобы не сидеть и не изобретать велосипед. Мы говорим о том, чтобы спросить совета у более опытного сотрудника, чтобы не ломать голову из принципа. Как побороть стресс на работе, если постоянно находится в поиске очевидных решений?
Когда речь идет о делигировании, важно понимать разницу его с перекидыванием ответственности. Если в Вашем подчинении есть люди, которые получают деньги за какой-то сектор обязанностей — отдайте им этот сектор. Что же происходит на практике? Имея подчиненных мы берем на себя половину их работы. Вроде как ради качества, но по факту — по привычке. В этом же пункте стоит упомянуть о том, чтобы ориентироваться в своих функциях и не брать на себя чужие.
3. Правильный отдых и перерывы
Что Вы делаете в обеденный перерыв? Едите бутерброды? Стоите на курилке? Работаете? Вы удивитесь, но час перерыва действительно может спасти Ваши нервы, если Вы измените свой классический сценарий. Отдых — это прежде всего смена «рабочего» полушария.
Чтобы почувствовать себя лучше после обеденного перерыва сделайте следующее:
- уйдите из комнаты с мониторами и компьютерами, они сушат слизистые оболочки и глаза устают больше;
- сделайте простое упражнение для глаз. Потрите ладони друг о друга в течение нескольких секунд, а затем пиложите их к глазам. Глаза под ладонями должны быть открыты. Сделайте так 3-5 раз — глазам станет легче;
- по возможности уйдите из офиса на свежий воздух. Возьмите под осознанный контроль свое дыхание — медленный глубокий вдох, естественный выдох. Это обеспечит мозг кислородом и поможет «проснуться»;
- позвоните приятному и легкому в общении человеку и поговорите о чем-то отвлеченном;
- уделите время нерациональной деятельности (творчеству). К примеру, порисуйте несколько минут (есть отличные антистрессовые раскраски, они правда работают);
- обеспечьте организм питательными веществами и чем-то вкусным, для настроения (кофе с офисным печеньем не в счет);
- если есть возможность — вздремените на 10-15 минут.
Чтобы побороть стресс на работе, нужно время от времени выходить из стрессовых условий. И для этой цели предусмотрен перерыв на работе. Отдыхайте в него, вы заслужили. И отмазки не принимаются:)
4. Нормальный двигательный режим
Очень хорошо против стресса работает движение. Даже если Вы устали и на бег в перерыве Вас не хватит — необходимо хотя бы пройтись в спокойном темпе. Можно с музыкой, можно без. Прогулка — это способ не просто снять напряжение (ведь напряжение — это тоже энергия). Но и получить дополнительные ресурсы. К примеру, пообщаться с новыми людьми или наоборот — отдохнуть от людей и уделить время себе и своим потребностям.
Еще один способ побороть стресс на работе — комплекс офисной зарядки. Выберите пару упражнений для глаз, шеи и спины, против отечности ног. Большую часть можно делать, не вставая со стула.
Если позволяет рабочий график, есть смысл уделить время аеробным нагрузкам. Это такой вид нагрузок, при котором тренируется сердце и увеличивается количество кислорода в крови. Это способствует возрастанию стрессоустовчивости и улучшению мозговой деятельности. Вы не так быстро устаёте. Отлично помогает бег, танцы, подъем в гору неспешным шагом. Попробуйте!
5. Оптимизируйте свой рацион
От того, какие продукты Вы выбираете зависит Ваше самочувствие в течение рабочего дня. Достаточно кушать небольшими порциями, часто и разнообразно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Таквы сохраняете свою энергию и концентрацию, а также избежать перепадов настроения. Когда уровень сахара в крови падает, Вы можете испытывать чувство беспокойства и раздражительность.
Вот несколько полезных советов о том, как бороться со стрессом при помощи оптимизации рациона:
- Сведите к минимуму употребление сахара и рафинированных углеводов. Они нужны, но не должны составлять основу рациона. Лучшим источником энергии все ещё являются углеводы медленные.
- Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, делая его нестабильным. Это такие продукты, как кофеин, алкоголь, продукты с высоким содержанием транс-жиров и искусственных консервантов или гормонов.
- Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать стабильное настроение и не тратить энергию на борьбу с некомфортными эмоциями. Лучшими их источниками являются морепродукты, льняное семя и орехи.
- Избегайте никотина. Курение (как активное, так и пассивное) поначалу действительно успокаивает разбушевавшиеся нервы. Но уже через 10-15 минут возникает обратный эффект. Как компенсация.
В качестве перекуса подойдут смеси из орехов и сухофруктов. И вкусно, и полезно и достаточно калорийно, чтобы побороть голод. Пить лучше зелёный чай или воду. Одной из причин плохого самочувствия и быстрой утомляемости является хроническое обезвоживание. Так уж получилось, что кофе и чёрный чай «тянут» из организма воду. И вызывают это самое хроническое обезвоживание. Вода и зелёный чай удерживают воду.
Случай из практики
Моя клиентка, назовем ее К., офисный работник на управленческой должности. Она обратилась ко мне потому что не может спать из-за непрерывного потока мыслей в голове, анализа рабочих планов и прочей никому не нужной … информации. К. выглядела истощенной и задерганной. Она не могла остановить поток мыслей и постоянно смотрела то на телефон, то на часы.
В процессе работы я видела реальную необходимость дать К. возможность притормозить и спокойно дышать. Когда К. говорила о своем состоянии и описывала свой режим дня — она не дышала и в конце предложения брала паузу, чтоб набрать воздуха.
По ее личным ощущениям у нее сильно вырос объем функций на работе. Она просто не справляется с этим объемом. К. в течение нескольких минут упорно критиковала себя за несобранность. И с каждой минутой ее плечи опускались ниже, а голос становился тише). Так проявляется тот самый Контролирующий Родитель, о котором я писала в статье Транзактный анализ: коротко и по сути».
Конечно, и без того уставшему человеку лишнее давление на пользу не пойдёт. Несколько сессий у нас ушло на исследование причин истощения и поиск факторов, на которые мы можем повлиять. После этого мы в совместной работе выработались план по улучшению положения вещей. Прежде всего, мы решили разобраться с этим ужасным внутренним критиком, который добивал К. Всякий раз, как она позволяла себе эту мысль о перерыве.
В ходе работы мы определили, что подобной критике К. подвергалась в детстве от бабушки. В семье было довольно тяжёлое финансовое положение и мама К. была вынуждена работать на двух работах. Отца не было и К. провела почти все детство в компании строгой бабушки, не позволяющей девочке отдыхать.
Эта маленькая и очень уставшая девочка прочно прижилась в сознании К. вместе с образом строгой бабушки. И в голове К. при каждом удобном случае разыгрывается внутренний конфликт. Между маленькой уставшей девочкой (её «реплики» звучат как чувство усталости, грусть, страх увольнения) и строгой бабушкой (она буквально говорит в сознании К. «отдыхать некогда, хватит ныть, работать надо тяжело иначе это халтура»). На то, чтоб справится с этим внутренним диалогом у К. уходило дополнительное количество энергии и портилось настроение.
Дальше мы работали на усиление другой структуры личности — Заботливого Родителя — части Я, которая способна заботится о наших потребностях. Эта часть со временем стала успешно противостоять Критикующему Родителю, не в ущерб рабочему процессу. Что помогаетстабилизировать и уменьшать стресс на работе. Для того чтобы «поднять» эту часть личности мы с К. исследовали потребности её Внутреннего Ребёнка (которые остались с того времени, когда К. была ребёнком и которые появились вследствие тяжелой действительности сегодня).
Далее нам нужно было заручиться поддержкой Взрослой части личности К. Именно к этой части были адресованы рекомендации по отслеживанию сна, питания и дозированию рабочей нагрузки. Это было непростое испытание для К. Ее внутренний критик пытался продавить протест против эксплуатации К. на работе и догрузки Ее обязанностями других людей. Но когда К. Смогла вежливо и зрело отказаться от этой догрузки — Ее самочувствие, настроение и даже сон наладились в течение недели. Появилась энергия.
Работая со Взрослым К. (аналитической рациональной частью личности) мы нашли массу способов быть эффективной и при этом заботится о себе. К. научилась организовывать время (это оказалось дело одной недели, когда она планировала день в ежедневнике и ставила напоминания на телефоне о перерывах в работе, воде и разминке). Затем она нашла несколько вариантов безболезненного для себя отказа другим людям и поощряла себя за это.
Вся работа над этим участком её жизни заняла у нас два месяца, по итогу которых К. стала уверенней и научилась заботиться о себе. Это был большой путь для К. и она прошла его замечательно.