Как побороть стресс на работе

Одним из самых сильных факторов стресса является стресс на работе. Может дело в том, что в любой другой обстановке мы можем позволить себе отреагировать ситуацию. А может все дело в том, что стрессоустойчивость — условие приема на работу. Так или иначе перед любым человеком, решившим зарабатывать на жизнь, стоит тяжелейшая задача — сохранить нервную систему. 

Даже если работа трижды любимая, ресурсы не безграничны. И нужно иметь на примете несколько быстрых способов вернуть себя в состояние стояния. Давайте же обсудим эти способы, как справиться со стрессом,  и перестанем быть каторжниками:)

1. Дозирование рабочей нагрузки

Я понимаю, что наличие должности подразумевает ряд обязанностей. Но неужели объем работы должен превращать Вас в лошадь? Помните песню Наутилуса — «Скованные одной цепью»? Там есть замечательные строки: «мерилом работы считают усталость». Это про внутреннюю мотивацию большинства работяг. 

Первое и самое главное, что Вам важно понять — если Вы устали, Вам необходимо дозировать свои функции. Вы можете уточнить, какой объем работы необходимо выполнить по минимумуму и позволить себе не выполнять больше. Я уверяю Вас, друзья, без этого «дозатора» Вы ежедневно выполняете вполовину больше никому не нужной работы, чужих функций. 

Итак, как мы будем дозировать нагрузку, чтобы снизить стресс на работе?

1. Узнайте Ваши должностные обязанности. 
2. Уточните реально необходимый объем работы на сегодня.
3. Выделите из всех задач, которыми Вас нагрузили 3 важные.
4. Выделите на них достаточно времени, остальные — по мере возможностей.
5. Любым образом обеспечьте себя перерывом между задачами.
6. Отказывайте тем, кто догружает Вас не вашими функциями. 

Я подозреваю, что трудоголики будут испытывать сложности в последнем пункте. Но я уверена, что у каждого есть достаточно сильный Взрослый. Это часть личности, отвечающая за принятие рациональных решений, исходя из потребностей и необходимостей — понятие транзактного анализа. Из этой рациональной части Вы способны вежливо и без лишних «послевкусий» (вроде чувства вины или самокритики) отсеивать лишние задачи и беречь себя. В противном случае выгорание не заставит себя ждать.

2. Делигирование и распределение обязанностей и задач

Как я писала Выше, вы точно выполняете больше рабочей нагрузки, чем нужно. Конечно, это вызывает усталость и провоцирует хронический стресс на работе и в жизни. А это приводит организм в режим выживания, а не жизни. Кто же выдержит в таком ритме?

Причиной такого состояния является неумение распределять и делигировать задачи. А еще неспособность попросить о помощи того, кому проще. Всегда и везде есть те, кто еще не выдохся. Научитесь передавать им часть функций. Речь, конечно, не идет об эксплуатации. Мы говорим сейчас о том, чтобы попросить коллегу сбросить ее удачный вариант презентации, чтобы не сидеть и не изобретать велосипед. Мы говорим о том, чтобы спросить совета у более опытного сотрудника, чтобы не ломать голову из принципа. Как побороть стресс на работе, если постоянно находится в поиске очевидных решений?

Когда речь идет о делигировании, важно понимать разницу его с перекидыванием ответственности. Если в Вашем подчинении есть люди, которые получают деньги за какой-то сектор обязанностей — отдайте им этот сектор. Что же происходит на практике? Имея подчиненных мы берем на себя половину их работы. Вроде как ради качества, но по факту — по привычке. В этом же пункте стоит упомянуть о том, чтобы ориентироваться в своих функциях и не брать на себя чужие.

3. Правильный отдых и перерывы

Что Вы делаете в обеденный перерыв? Едите бутерброды? Стоите на курилке? Работаете? Вы удивитесь, но час перерыва действительно может спасти Ваши нервы, если Вы измените свой классический сценарий. Отдых — это прежде всего смена «рабочего» полушария. 

Чтобы почувствовать себя лучше после обеденного перерыва сделайте следующее:

• уйдите из комнаты с мониторами и компьютерами, они сушат слизистые оболочки и глаза устают больше; 
• сделайте простое упражнение для глаз. Потрите ладони друг о друга в течение нескольких секунд, а затем пиложите их к глазам. Глаза под ладонями должны быть открыты. Сделайте так 3-5 раз — глазам станет легче; 
• по возможности уйдите из офиса на свежий воздух. Возьмите под осознанный контроль свое дыхание — медленный глубокий вдох, естественный выдох. Это обеспечит мозг кислородом и поможет «проснуться»;
• позвоните приятному и легкому в общении человеку и поговорите о чем-то отвлеченном;
• уделите время нерациональной деятельности (творчеству). К примеру, порисуйте несколько минут (есть отличные антистрессовые раскраски, они правда работают);
• обеспечьте организм питательными веществами и чем-то вкусным, для настроения (кофе с офисным печеньем не в счет);
• если есть возможность — вздремените на 10-15 минут.

Чтобы побороть стресс на работе, нужно время от времени выходить из стрессовых условий. И для этой цели предусмотрен перерыв на работе. Отдыхайте в него, вы заслужили. И отмазки не принимаются:)

4. Нормальный двигательный режим   

Очень хорошо против стресса работает движение. Даже если Вы устали и на бег в перерыве Вас не хватит — необходимо хотя бы пройтись в спокойном темпе. Можно с музыкой, можно без. Прогулка — это способ не просто снять напряжение (ведь напряжение — это тоже энергия). Но и получить дополнительные ресурсы. К примеру, пообщаться с новыми людьми или наоборот — отдохнуть от людей и уделить время себе и своим потребностям. 

Еще один способ побороть стресс на работе — комплекс офисной зарядки. Выберите пару упражнений для глаз, шеи и спины, против отечности ног. Большую часть можно делать, не вставая со стула.

Если позволяет рабочий график, есть смысл уделить время аеробным нагрузкам. Это такой вид нагрузок, при котором тренируется сердце и увеличивается количество кислорода в крови. Это способствует возрастанию стрессоустовчивости и улучшению мозговой деятельности. Вы не так быстро устаёте. Отлично помогает бег, танцы, подъем в гору неспешным шагом. Попробуйте!

5. Оптимизируйте свой рацион 

От того, какие продукты Вы выбираете зависит Ваше самочувствие в течение рабочего дня. Достаточно кушать небольшими порциями, часто и разнообразно, чтобы  поддерживать уровень сахара в крови. Таквы сохраняете свою энергию и концентрацию, а также избежать перепадов настроения. Когда уровень сахара в крови падает,  Вы можете испытывать чувство беспокойства и раздражительность. 

Вот несколько полезных советов о том, как бороться со стрессом при помощи оптимизации рациона:

• Сведите к минимуму употребление сахара и рафинированных углеводов. Они нужны, но не должны составлять основу рациона. Лучшим источником энергии все ещё являются углеводы медленные.
• Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, делая его нестабильным. Это такие продукты,  как кофеин, алкоголь, продукты с высоким содержанием транс-жиров и искусственных консервантов или гормонов. 
• Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать стабильное настроение и не тратить энергию на борьбу с некомфортными эмоциями. Лучшими их источниками являются морепродукты, льняное семя и  орехи. 
•  Избегайте никотина. Курение (как активное, так и пассивное) поначалу действительно успокаивает разбушевавшиеся нервы. Но уже через 10-15 минут возникает обратный эффект. Как компенсация. 

В качестве перекуса подойдут смеси из орехов и сухофруктов. И вкусно, и полезно и достаточно калорийно, чтобы побороть голод. Пить лучше зелёный чай или воду. Одной из причин плохого самочувствия и быстрой утомляемости является хроническое обезвоживание. Так уж получилось, что кофе и чёрный чай «тянут» из организма воду. И вызывают это самое хроническое обезвоживание. Вода и зелёный чай удерживают воду. 

Случай из практики  

Моя клиентка, назовем ее К., офисный работник на управленческой должности. Она обратилась ко мне потому что не может спать из-за непрерывного потока мыслей в голове, анализа рабочих планов и прочей никому не нужной … информации. К. выглядела истощенной и задерганной. Она не могла остановить поток мыслей и постоянно смотрела то на телефон, то на часы.  

В процессе работы я видела реальную необходимость дать К. возможность притормозить и спокойно дышать. Когда К. говорила о своем состоянии и описывала свой режим дня — она не дышала и в конце предложения брала паузу, чтоб набрать воздуха.

По ее личным ощущениям у нее сильно вырос объем функций на работе. Она просто не справляется с этим объемом. К. в течение нескольких минут упорно критиковала себя за несобранность. И с каждой минутой ее плечи опускались ниже, а голос становился тише). Так проявляется тот самый Контролирующий Родитель, о котором я писала в статье Транзактный анализ: коротко и по сути».

Конечно, и без того уставшему человеку лишнее давление на пользу не пойдёт. Несколько сессий у нас ушло на исследование причин истощения и поиск факторов, на которые мы можем повлиять. После этого мы в совместной работе выработались план по улучшению положения вещей. Прежде всего, мы решили разобраться с этим ужасным внутренним критиком, который добивал К. Всякий раз, как она позволяла себе эту мысль о перерыве.

В ходе работы мы определили, что подобной критике К. подвергалась в детстве от бабушки. В семье было довольно тяжёлое финансовое положение и мама К. была вынуждена работать на двух работах. Отца не было и К. провела почти все детство в компании строгой бабушки, не позволяющей девочке отдыхать.

Эта маленькая и очень уставшая девочка прочно прижилась в сознании К. вместе с образом строгой бабушки. И в голове К. при каждом удобном случае разыгрывается внутренний конфликт. Между маленькой уставшей девочкой (её «реплики» звучат как чувство усталости, грусть, страх увольнения) и строгой бабушкой (она буквально говорит в сознании К. «отдыхать некогда, хватит ныть, работать надо тяжело иначе это халтура»). На то, чтоб справится с этим внутренним диалогом у К. уходило дополнительное количество энергии и портилось настроение. 

Дальше мы работали на усиление другой структуры личности — Заботливого Родителя — части Я, которая способна заботится о наших потребностях. Эта часть со временем стала успешно противостоять Критикующему Родителю, не в ущерб рабочему процессу. Что помогаетстабилизировать и уменьшать стресс на работе. Для того чтобы «поднять» эту часть личности мы с К. исследовали потребности её Внутреннего Ребёнка (которые остались с того времени, когда К. была ребёнком и которые появились вследствие тяжелой действительности сегодня). 

Далее нам нужно было заручиться поддержкой Взрослой части личности К. Именно к этой части были адресованы рекомендации по отслеживанию сна, питания и дозированию рабочей нагрузки. Это было непростое испытание для К. Ее внутренний критик пытался продавить протест против эксплуатации К. на работе и догрузки Ее обязанностями других людей. Но когда К. Смогла вежливо и зрело отказаться от этой догрузки — Ее самочувствие, настроение и даже сон наладились в течение недели. Появилась энергия. 

Работая со Взрослым К. (аналитической рациональной частью личности) мы нашли массу способов быть эффективной и при этом заботится о себе. К. научилась организовывать время (это оказалось дело одной недели, когда она планировала день в ежедневнике и ставила напоминания на телефоне о перерывах в работе, воде и разминке). Затем она нашла несколько вариантов безболезненного для себя отказа другим людям и поощряла себя за это.
Вся работа над этим участком её жизни заняла у нас два месяца, по итогу которых К. стала уверенней и научилась заботиться о себе. Это был большой путь для К. и она прошла его замечательно.